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上班前、下班後愛運動 未充分伸展纖細美腿長成壯碩蘿蔔腿

2013年12月25日

圖、文/iBeauty/柳名耕報導

跑完步腿好痠,不知道怎麼辦嗎?隨著健康意識的抬頭,越來越多的都市人喜歡在下班後,透過運動進行紓壓、健身、瘦身行為,而慢跑是所有運動裡門檻最低的,你只需要一雙運動鞋以及適合跑步的衣物,就可以跑出健康,但若疏忽運動前暖身、運動後收操,小心反而長出蘿蔔腿。


▲上班壓力大,現代人喜歡下班後透過運動紓壓、維持好身材。(圖/取自人民網)

運動前的暖身是很重要的,身體從維持正常機能到進行運動前,需要有一個「暖機」的前置作業,可以從慢跑或快步走開始,讓血液充分循環進肌肉組織,若在冬天氣溫較低時,可以先沖熱水澡再進行暖身,效果會更顯著,正確暖身完會有微微輕喘、體溫上升的感覺。


▲ 暖身後,大量血液循環至肌肉群,運動更有效果。(製圖/iBeauty)

並不是暖身完就可以開始做主要運動,因為肌肉裡的肌肉束還未完全伸展開來,如果此時就進行主要運動將造成抽筋、肌肉拉傷等後果。而需要伸展的部位,以主要運動會使用到的肌肉群為伸展目標。

以跑步為例,主要為下肢的伸展:


▲ 舒緩下肢阿基里斯腱、腓腸腱、比目魚肌與足底伸展。(圖/取自Wretch)

小腿以下:先找一面牆,雙手推牆支撐,雙腳前後成弓箭步,腳尖向前,接著充分拉撐小腿肌肉,維持約30秒後換邊,要特別注意的是後腳跟要貼緊地面,否則會事倍功半。

大腿前側:單腳向後彎起,以手握住腳背,大腿前側應會感覺到拉扯、緊繃感,若感覺不明顯,可將上半身挺直,維持約20秒再換邊。

大腿後側:上半身微向後仰,會感覺腹部上方微微緊繃,維持約40秒後再換邊,避免過度拉扯導致拉傷。

下腹前部:雙腳前後成弓箭步,手置於前腿上面,上半身為向後仰,會感覺下腹前部微微緊繃,時間維持40秒再換邊,避免過度拉扯導致拉傷。


▲ 骼腰肌決定你腳部的靈活度,讓你跑起步來更輕鬆。(圖/取自威尼斯健身中心)

伸展時間約10分鐘,之後再開始跑步,比較不容易造成運動傷害。在跑完步後也不要馬上停止,然後做伸展操,因為在劇烈運動後需要有一個「冷卻」的動作,需趨緩運動強度,當呼吸逐漸平穩時再做事後伸展操,這樣才是正確的「收操」動作。


▲ 小腿的粗壯,是許多運動人的困擾。(圖/取自Pixnet)

許多人擔心「到底常跑步會不會形成蘿蔔腿?」其實運動完後,下肢若有完全伸展,就可以避免未經伸展的肌肉形成粗纖維的肌肉群。但若蘿蔔腿形成時間已久,則無法再用普通的伸展方式恢復成纖細的小腿。此時,可以尋求醫美的幫助,例如神經切斷、腓腸肌切除、非手術注射等多種方法,提供深受腿型困擾的愛美女性另一個解決的方法。

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